장에 좋은 음식 요리 레시피

장 건강을 챙기기 위해 좋은 음식들이 있어요. 일단 발효식품이 장건강에 도움이 되는데, 요구르트, 키프어, 김치, 발효된 매실이나 발효된 채소 등 식이섬유가 풍부한 채소와 과일도 장을 건강하게 도와줍니다.
배, 사과, 브로콜리, 시금치, 양배추 등을 먹으면 좋습니다. 또한 건강한 유산균이 장내 미생물 균형을 돕기 때문에 자연적으로 발효된 음식을 먹는 것도 좋은 방법입니다. 
불균형한 식습관이나 스트레스로 인해 장이 건강하지 못할 때는 이러한 음식들을 적절히 섭취하여 장건강을 챙겨보시길 바랍니다. 장에 좋은 음식들을 가지고 만들 수 있는 몇 가지 요리 레시피를 알려 드리겠습니다.
 

장에 좋은 음식 요리 레시피

 
 

1. 양배추 요리 레시피

양배추 샐러드는 건강에 좋은 비타민과 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있는 메뉴입니다. 양배추를 다양하게 활용하여 볶음이나 스튜 등으로도 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

1. 양배추 샐러드
 
● 재료
양배추 1/2개 (적당한 크기로 다져주세요.)
당근 1개 (다진 상태로)
빨간 파프리카 1개 (다진 상태로)
케일 1컵 (다진 상태로, 생략 가능)
새우 150g (삶은 상태로, 생략 가능)
레몬 주스 2큰술
올리브 오일 3큰술
소금과 후추로 간
 
● 만들기
1. 양배추를 적당한 크기로 다져주세요.
2. 다져진 양배추, 다진 당근, 빨간 파프리카, 케일, 삶은 새우를 모두 큰 그릇에 넣어주세요.
3. 레몬 주스와 올리브 오일을 섞어 소금과 후추로 간을 해서 드레싱을 만듭니다.
4. 만들어진 드레싱을 샐러드에 고루 섞어주세요.
5. 마지막으로 허브나 견과류를 넣어 맛을 더해줄 수 있습니다.
 
2. 양배추 볶음
 
● 재료
양배추 1개
당근 반개 
마늘 2~3쪽 (다진 것)
식용유 1큰술
소금 약간
후춧가루 약간
참기름 1작은술 (선택 사항)
 
● 만들기
1. 양배추와 당근을 씻어서 껍질을 벗겨줍니다.
2. 양배추와 당근을 잘게 채 썰어주세요.
3. 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸 후, 양배추와 당근을 넣고 중불에서 볶아주세요.(숨이 죽을 때까지 볶아주세요)
4. 양배추가 적당히 익으면 소금과 후춧가루로 간을 해주고, 기호에 따라 참기름을 조금 더해줍니다. 살짝 식감이 남도록 볶아주면 완성!
 
* 양배추 볶음 요리는 간단하지만 더 깊은 맛을 내고 싶으면 고기나 해산물을 함께 볶으셔도 맛있습니다. 
 

장에 좋은 음식 요리 레시피

 

2. 배 요리 레시피

배는 다양한 요리에 활용할 수 있는 과일입니다. 신선한 상태의 배를 활용한 간단한 요리 레시피 중에는 "배 샐러드"와 "베이크드 페어"가 있어요. 이 두 요리는 쉽고 맛있게 준비할 수 있습니다.
 
1. 배 샐러드
 
● 재료
신선한 배 2개
레몬즙 1큰술
꿀 1큰술
새콤한 과일 (선택적으로 사과, 포도 등) 약간
아몬드 혹은 호두 약간
요거트 혹은 그릭 요구르트 2큰술
 
● 만들기
1. 배를 깨끗이 씻고 적당한 크기로 자릅니다.
2. 레몬즙과 꿀을 섞은 드레싱을 만들어 준비합니다.
3. 다른 새콤한 과일과 함께 배를 볼에 담고 드레싱을 골고루 섞어줍니다.
4. 마지막으로 요거트와 아몬드 혹은 호두를 곁들여 완성합니다.
 
2. 배 베이크드 페어 
 
● 재료
신선한 배 2개
꿀 2큰술
시나몬 약간
버터 2큰술 (혹은 대체재로 코코넛 오일 사용 가능)
 
● 만들기
1. 배를 반으로 자릅니다.
2. 씨를 제거하고 껍질은 남겨둡니다.
3. 꿀과 시나몬을 섞은 후, 배 반쪽마다 골고루 발라줍니다.
4. 베이킹 트레이에 배를 올리고 가운데 버터를 조금씩 얹어줍니다.
5. 180도로 예열된 오븐에서 20분 정도 베이킹하면 완성합니다.
 

장에 좋은 음식 요리 레시피

 

 

3. 사과 요리 레시피

사과는 장 건강에 도움이 되는 과일 중 하나입니다. 여러 가지 방식으로 사과를 활용하여 맛있는 요리를 만들 수 있습니다. 
 
1. 사과 스무디
 
● 재료
사과 1개
바나나 1개
그릭 요거트 1/2컵
꿀 혹은 메이플 시럽 1큰술 시나몬 약간
얼음 조금
 
● 만들기
1. 사과와 바나나를 깨끗하게 씻은 후 껍질을 벗기고 잘게 자릅니다.
2. 블렌더에 사과, 바나나, 그릭 요구르트, 꿀, 시나몬, 얼음을 넣고 곱게 갈아줍니다.
3. 필요에 따라 물이나 우유를 추가하여 적당한 농도로 조절해 줍니다.
4. 잔에 따라 완성하시면 됩니다.
 
2. 사과 오트밀 머핀
 
● 재료
중간 크기의 사과 2개 (다진 상태로) 식용유 1/2컵
달걀 2개
우유 1/2컵
밀가루 1컵
현미 오트밀 1컵
베이킹파우더 1작은술
소금 1/4작은술
적당한 양의 시나몬
꿀 혹은 메이플 시럽 (옵션)
 
● 만들기
1. 오븐을 180도로 예열합니다.
2. 큰 볼에 다진 사과, 식용유, 달걀, 우유를 섞어줍니다.
3. 다른 볼에 밀가루, 오트밀, 베이킹파우더, 소금, 시나몬을 섞어줍니다.
4. 2에서 만든 액체 혼합물을 3에서 만든 거품 없는 건식 성분에 넣고 섞어줍니다.
5. 머핀 틀에 종이컵을 넣고 반죽을 담아줍니다.
6. 예열한 오븐에서 20-25분 정도 굽거나, 깊이 꽂은 이삭이 깨끗하게 나오면 완성입니다.
7. 메이플 시럽이나 꿀을 조금 뿌려 맛을 높일 수 있습니다.
 

장에 좋은 음식 요리 레시피

 

4. 삶은 닭가슴살과 야채 볶음

● 재료
닭가슴살 200g
브로콜리 1컵
당근 1개
양파 1/2개
마늘 2쪽 (다진 것) 식용유 1큰술
소금, 후춧가루 약간 로즈메리 (선택적으로 추가 가능)
 
● 만들기
1. 닭가슴살을 삶아서 적당한 크기로 썰어주세요.
2. 브로콜리, 당근, 양파를 깨끗하게 씻어서 채 썰어줍니다.
3. 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸 후 야채들을 넣고 볶아줍니다.
4. 야채가 익으면 삶은 닭가슴살을 넣고 함께 볶아주세요.
5. 소금과 후춧가루로 간을 해주고 로즈메리를 넣어 맛을 더해줄 수 있습니다.
 

장에 좋은 음식 요리 레시피

 

5. 단호박 수프

● 재료
단호박 1개
양파 1개
마늘 2쪽 (다진 것)
치킨 혹은 채소스톡 3컵
올리브 오일 2큰술
타임 (선택적으로 추가 가능)
소금, 후춧가루 약간
 
● 만들기
1. 단호박을 깨끗하게 씻고 껍질을 벗긴 후 큐브 모양으로 썰어주세요.
2. 양파도 채 썰고 마늘은 다져주세요.
3. 냄비에 올리브 오일을 두르고 마늘과 양파를 볶아주세요.
4. 볶은 후 호박과 스톡을 넣고 끓여주세요.
5. 호박이 부드러워지면 믹서기로 갈아 고르게 만든 후 소금과 후춧가루로 간을 해줍니다.
6. 타임을 넣어 향을 더할 수 있습니다.
 

장에 좋은 음식 요리 레시피

장에 좋은 음식 요리 레시피

 
 
장 건강에 좋은 레시피를 알아보았습니다. 재료들을 활용하여 많은 요리를 만들 수가 있습니다. 영양가 풍부한 요리를 정성을 담아 만들어 보세요.